, Jakarta – A genetika óriási szerepet játszik abban, hogy a test hogyan reagál az edzésre. Azok, akiket „nagyon fittnek” tartanak, sokféle testformával és testmozgással reagálnak az izomépítésre, a zsírégetésre és az erőnlét javítására.
Ha ugyanazt a gyakorlatot másokkal végzed, az nem feltétlenül teszi képessé álmaid testének kialakítását. Edzési céljainak elérése érdekében javasolt a testalkatának megfelelő sportolás. Tehát milyen gyakorlatok ajánlottak a test formálásához?
A testalkat felismerése
a könyvben, Jobb testedzés nőknek , elmagyarázta, hogy három testtípus és az ezekhez kapcsolódó edzési ajánlások vannak a hatékony edzésprogram létrehozásához.
A test alakját általában három kategóriába sorolják, nevezetesen: mezomorf , ektomorf , vagy endomorf . Mindegyiknek megvannak az előnyei és a hátrányai az egészség és az erőnlét tekintetében, és ezek megértésével megtudhatja, hogy melyik hatékony gyakorlat felel meg a testalkatának.
1. Mezomorf
A mezomorf kategória fizikai jellemzői közé tartoznak a széles vállak, a keskeny derék és csípő, a jó izomtónus, az alacsony testzsír és a meglehetősen gyors anyagcsere. A mezomorf testtípus jól reagál a legtöbb edzéstípusra, különösen az ellenállási és testépítő gyakorlatokra, így alacsony testzsírszintet tudnak fenntartani.
Gyengeségei mezomorf túledzett, ezért az ilyen testalkatú embereknek gyakoribb pihenőidőt és könnyű edzésprogramot kell beiktatniuk. Az alábbi ajánlások találhatók az edzéstípusokhoz: mezomorf :
- Kombinálja a nagyobb és a kisebb izomcsoport gyakorlatait gyakorlati rutinként.
- Használjon szuperszett edzéseket, hogy maximalizálja a teljesítményt az edzés ideje alatt.
- Rendszeresen és változatosan növelje a testmozgást.
- A jóga, pilates és könnyű körgyakorlatok magas ismétlésszámmal ajánlottak a hosszabb és karcsúbb izmok fejlesztéséhez.
- Ha az izommunkát próbálja maximalizálni, hagyjon megfelelő pihenőidőt a gyakorlatok és sorozatok, valamint a súlyzós edzések között. Ez lehetővé teszi az első szakaszban az energiaregenerációt, a második szakaszban pedig az izmok adaptációját.
2. Ektomorf
Az ektomorf testforma kategória jellemzői a keskeny vállak és csípő, a hosszú és karcsú lábak és karok, a kis csontozat és a nagyon kevés testzsír. testtípus ektomorf könnyű lefogyni és megtartani.
Jól reagálnak a kardiorespirációs edzésre, és könnyű vázuk és alacsony testsúlyuk miatt tökéletesek az ilyen típusú edzésekhez. Azonban, ektomorf nehéznek érzik az izomépítést és a testépítést, hajlamosak a sérülésekre a törékeny keret miatt, és ki vannak téve az egészségtelen mértékű testzsírveszteség kockázatának.
Íme az ektomorfok sportolási javaslatai:
- Használjon hasításokat, amelyek csak egy vagy két testrészt érintenek ellenállási edzéssel. Az ilyen típusú gyakorlatok célja a test minden részének intenzív edzése.
- Megfelelő pihenés az erősítő gyakorlatok között, hogy lehetővé tegye az izmok helyreállítását és az optimális helyreállítást és alkalmazkodást (48-72 óra).
- Használjon nehéz alaperős mozgásokat, amelyek a mély izomszövetet célozzák meg.
- Végezzen 5-10 ismétlést, és minden gyakorlathoz 3 vagy 4 sorozatot.
- Tartsa minimálisra a kardiorespirációs gyakorlatokat (maximum heti háromszor), ha a cél több izom felépítése és fejlesztése.
- Biztosítson megfelelő fehérje- és szénhidrátbevitelt.
3. Endomorf
Fizikai jellemzők endomorf beleértve a széles csípőt és a körteszerű testet alkotó keskeny vállat. Az ilyen testalkatú embereknek kevesebb az izomzata, egyenetlen a zsíreloszlása (amelynek nagy része a felkarban, a fenékben és a combban halmozódik fel), szélesebb a csontozata és lassabb az anyagcseréje, mint más testtípusoknál.
Az ilyen testalkatú emberek könnyen híznak, és nehezen veszítik el a zsírt. Az izmokat is általában a zsír rejti el. Az endomorf testtípus jól reagál az erősítő edzésekre.
Ha az izmokat edzettek és fejlesztik, akkor az anyagcsere és a zsírégetés üteme hatékonyan növelhető. Az endomorf testalkatának mínusza, hogy testalkata túl sok súlyzós edzéssel könnyen nagynak tűnik, és nehéz zsírt égetni.
Milyen gyakorlatok alkalmasak endomorf testalkatú embereknek?
- Tartalmazzon közepes intenzitású, alacsony hatású kardiorespirációs gyakorlatokat, például kerékpározást és tempós gyaloglást.
- Végezzen gyakorlatok kombinációját, ne ragaszkodjon csak egyfajta gyakorlathoz.
- Egyél rendszeresen, és csökkentsd a keményítő alapú szénhidrát- és cukorbevitelt.
Ha részletesebb információra van szüksége az alakformáló gyakorlatokkal kapcsolatban, közvetlenül forduljon orvosához a címen . A szakterületükön jártas orvosok igyekeznek a legjobb megoldást nyújtani. Hogyan, elég Letöltés Alkalmazás a Google Playen vagy az App Store-on keresztül. A funkciókon keresztül Forduljon orvoshoz választhat a csevegés mellett Videó/hanghívás vagy Csevegés .
