Egészség

5 fajta mozgás a lábizmok erősítésére

Jakarta – A lábizmok erősségének gyakorlása fontos dolog az összes elvégzett tevékenység támogatása érdekében. Magukat a lábizmokat három csoportra osztják, nevezetesen a négyfejű izomzatra, a combizmokra és a vádliizmokra. Számos mozdulat elvégzéséhez nem kell vesződnie tornaterem . Ennek oka az, hogy ezt a mozgást otthon is elvégezheti egy szőnyeglappal. A következő mozgások a lábizmok erejét edzik:

Olvassa el még: Ez egy biztonságos sport a koronajárvány idején

1.Guggolás

A guggolás egy egyszerű és hatékony gyakorlat a láb izomzatának erősítésére. A mozgás során több fő izom dolgozik. Köztük az izmok quadriceps femoris, adductor magnus, és gluteus maximus . Az előnyök kihasználásához tegye ezt a következő módokon:

  • Álljon széles lábbal egymástól.
  • Tartsa egyenesen a hátát.
  • Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét, amíg majdnem meg nem érinti a padlót.
  • Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • Emelje fel álló helyzetbe.
  • Ismételje meg a mozgást 10-szer.

2. Osztott guggolás mozgás

A lábizmok erejének edzésére szolgáló második mozgás a hasított guggolás. Ez a mozgás erősíti a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combhajlító izmokat. Ha a mozgást súlyzókkal kombináljuk, az javíthatja az izmok egyensúlyát a test mindkét oldalán. Íme, hogyan kell csinálni:

  • Álljon fel, és helyezzen egy széket vagy kis asztalt két lábbal a teste mögé.
  • Helyezze jobb lábát egy székre vagy asztalra.
  • Hajlítsa meg a bal térdét, amíg meg nem érinti a padlót.
  • Ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét.
  • Tartsa meg a pozíciót, majd emelje fel a kiinduló helyzetbe.
  • Váltson a jobb lábra.
  • Ismételje meg 10-szer a láb mindkét oldalán.

Olvassa el még: 6 tornaterem stílusú gyakorlat, amelyet otthon is végezhet

3. A vádli emelő mozgalom

Mozgalom vádli emelés Ezt borjútréningnek nevezik. Az előző mozgáshoz hasonlóan ez a mozgás is hasznos a láb izomzatának megfeszítésére és növelésére. Ez a mozgás különösen előnyös az alsó lábszár hátsó tibialis, gastrocnemius és talpizmok számára. A lépés végrehajtása a következő:

  • Álljon az egyik lábára, a másik lábát 90 fokos szögben hajlítsa.
  • Tartsa egyenesen a gerincet.
  • Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
  • Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.
  • Ismételje meg a mozgást 15-ször mindkét oldalon.

4. Oldalsó lábemelések

Az oldalsó lábemelés hatékony gyakorlat, amely erősíti a külső comb- és csípőizmokat. Ez a mozgás előnyös a gluteus maximus izom számára, amely segíti a csípő mozgását, növeli az izmok állóképességét és stabilizálja a testet. Íme, hogyan kell csinálni:

  • Feküdj az oldaladra, és egyenesítsd ki a lábad.
  • Emelje fel a lábát a mennyezet felé.
  • Ezután lassan engedje le.
  • Győződjön meg arról, hogy a csípő és a fenék területe megemelkedett.
  • Ismételje meg 12-szer mindkét oldalon.

5. Oldalsó kitörések mozgása

Az oldalsó kitörések olyan mozdulatok, amelyek erősíthetik a combizmokat és növelhetik a rugalmasságot. Ez a mozdulat az összes négyfejű izületet, combizmot, vádlit és farizmot érinti. A következőképpen végezze el az oldalsó kitöréseket:

  • Álljon csípő szélességben egymástól, és tartsa egyenesen a hátát.
  • Tegyen egy nagy lépést oldalra.
  • Tartsa egyenesen a testét, és engedje le a térdét 90 fokra.
  • Tartsa a mellkasát egyenes, feszes helyzetben.
  • Ismételje meg a másik oldalon.
  • Végezze el a mozdulatot mindkét oldalon 3-szor.

Olvassa el még: Javasolt edzésadagolás az egészség megőrzéséhez

Ha több ilyen mozgás után panaszokat tapasztal, mint például ízületi vagy izomfájdalom, kérjük, beszélje meg kezelőorvosával a kérelemben. , Igen! Az ilyen mozgások végzése során tapasztalt egészségügyi problémák általában olyanoknál jelentkeznek, akik nem sportolnak aktívan, vagy ficamok jelentkeznek e mozgások gyakorlása közben.

Referencia:
Orvosi újdonság ma. Hozzáférés: 2020. Melyek a legjobb lábgyakorlatok az egészséges lábakért?
Healthline. Hozzáférés: 2020. 9 lábtorna, amelyet otthon is kipróbálhat.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found