Jakarta – A lábizmok erősségének gyakorlása fontos dolog az összes elvégzett tevékenység támogatása érdekében. Magukat a lábizmokat három csoportra osztják, nevezetesen a négyfejű izomzatra, a combizmokra és a vádliizmokra. Számos mozdulat elvégzéséhez nem kell vesződnie tornaterem . Ennek oka az, hogy ezt a mozgást otthon is elvégezheti egy szőnyeglappal. A következő mozgások a lábizmok erejét edzik:
Olvassa el még: Ez egy biztonságos sport a koronajárvány idején
1.Guggolás
A guggolás egy egyszerű és hatékony gyakorlat a láb izomzatának erősítésére. A mozgás során több fő izom dolgozik. Köztük az izmok quadriceps femoris, adductor magnus, és gluteus maximus . Az előnyök kihasználásához tegye ezt a következő módokon:
- Álljon széles lábbal egymástól.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét, amíg majdnem meg nem érinti a padlót.
- Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Emelje fel álló helyzetbe.
- Ismételje meg a mozgást 10-szer.
2. Osztott guggolás mozgás
A lábizmok erejének edzésére szolgáló második mozgás a hasított guggolás. Ez a mozgás erősíti a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combhajlító izmokat. Ha a mozgást súlyzókkal kombináljuk, az javíthatja az izmok egyensúlyát a test mindkét oldalán. Íme, hogyan kell csinálni:
- Álljon fel, és helyezzen egy széket vagy kis asztalt két lábbal a teste mögé.
- Helyezze jobb lábát egy székre vagy asztalra.
- Hajlítsa meg a bal térdét, amíg meg nem érinti a padlót.
- Ne felejtse el egyenesen tartani a gerincét.
- Tartsa meg a pozíciót, majd emelje fel a kiinduló helyzetbe.
- Váltson a jobb lábra.
- Ismételje meg 10-szer a láb mindkét oldalán.
Olvassa el még: 6 tornaterem stílusú gyakorlat, amelyet otthon is végezhet
3. A vádli emelő mozgalom
Mozgalom vádli emelés Ezt borjútréningnek nevezik. Az előző mozgáshoz hasonlóan ez a mozgás is hasznos a láb izomzatának megfeszítésére és növelésére. Ez a mozgás különösen előnyös az alsó lábszár hátsó tibialis, gastrocnemius és talpizmok számára. A lépés végrehajtása a következő:
- Álljon az egyik lábára, a másik lábát 90 fokos szögben hajlítsa.
- Tartsa egyenesen a gerincet.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Végezze el ugyanezt a mozdulatot a másik lábon.
- Ismételje meg a mozgást 15-ször mindkét oldalon.
4. Oldalsó lábemelések
Az oldalsó lábemelés hatékony gyakorlat, amely erősíti a külső comb- és csípőizmokat. Ez a mozgás előnyös a gluteus maximus izom számára, amely segíti a csípő mozgását, növeli az izmok állóképességét és stabilizálja a testet. Íme, hogyan kell csinálni:
- Feküdj az oldaladra, és egyenesítsd ki a lábad.
- Emelje fel a lábát a mennyezet felé.
- Ezután lassan engedje le.
- Győződjön meg arról, hogy a csípő és a fenék területe megemelkedett.
- Ismételje meg 12-szer mindkét oldalon.
5. Oldalsó kitörések mozgása
Az oldalsó kitörések olyan mozdulatok, amelyek erősíthetik a combizmokat és növelhetik a rugalmasságot. Ez a mozdulat az összes négyfejű izületet, combizmot, vádlit és farizmot érinti. A következőképpen végezze el az oldalsó kitöréseket:
- Álljon csípő szélességben egymástól, és tartsa egyenesen a hátát.
- Tegyen egy nagy lépést oldalra.
- Tartsa egyenesen a testét, és engedje le a térdét 90 fokra.
- Tartsa a mellkasát egyenes, feszes helyzetben.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezze el a mozdulatot mindkét oldalon 3-szor.
Olvassa el még: Javasolt edzésadagolás az egészség megőrzéséhez
Ha több ilyen mozgás után panaszokat tapasztal, mint például ízületi vagy izomfájdalom, kérjük, beszélje meg kezelőorvosával a kérelemben. , Igen! Az ilyen mozgások végzése során tapasztalt egészségügyi problémák általában olyanoknál jelentkeznek, akik nem sportolnak aktívan, vagy ficamok jelentkeznek e mozgások gyakorlása közben.