Egészség

Útmutató a helyes és biztonságos ugróemelők mozgásához

„Az emelőkugrás azon gyakorlatok közé tartozik, amelyeket bárki elvégezhet, mert nem igényel semmilyen eszközt. Meglepő módon ez a sport az aerobik és az ellenállási edzés keveréke is. Sokféle mozdulatot is meg lehet csinálni, hogy ne unatkozzon.”

, Jakarta – Az ugráló emelők hatékony teljes testedzés, szinte bárhol elvégezhető. Ez a gyakorlat része az ún plyometrics, vagy ugróedzés. Plyometrics Az aerob edzés és az ellenállási edzés kombinációja. Az ilyen típusú gyakorlatok egyszerre dolgozzák meg a szívet, a tüdőt és az izmokat.

Ez a gyakorlat különösen a fenék, a négyfejű izom és a csípőhajlító területén működik. Az ugráló emelők a has- és a vállizmokat is igénybe veszik. Szóval, hogyan kell megcsinálni a megfelelő ugró emelőket? Tekintse meg az alábbi értékelést!

Olvassa el még: Az aerob edzés segíthet a szív egészségének megőrzésében

Hogyan készítsünk ugróbubusokat

Ha még nem ismeri ezt a fajta gyakorlatot, érdemes megbeszélni az edzéstervet orvosával. Ezután kezdje el lassan, és tartsa az ismétléseket és a sorozatokat az induláshoz. A képességeid idővel biztosan fejlődhetnek, és ezt az erőnlét növekedése is követi.

Íme néhány típusú ugróemelő és hogyan kell őket csinálni:

Alap Jumpin Jacks

  1. Kezdje úgy, hogy egyenes lábakkal és oldalra nyújtott karokkal álljon.
  2. Ugorj fel, és tárd szét a lábaidat csípőszélességben, miközben kezeid a fejed fölé emelve, szinte összeérintve.
  3. Ugorj újra, engedd le a karjaidat, és hozd össze a lábaidat. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Squat Jacks

Sokféle mozdulattal növelheti az emelők ugrásának intenzitását. A guggoló emelőknél a következőket teheti:

  1. Kezdje néhány alapvető ugróemelővel.
  2. Ezután süllyedjen guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek, a lábujjait pedig kinyújtva.
  3. Tedd a kezeidet a fejed mögé, miközben folyamatosan ki-be ugrasz, mintha guggolásban végeznél egy alapugrást.

Olvassa el még:Ismerjen meg 4 fajta erősítő edzést a fenék számára

Rotációs Jack

A forgó emelő egy másik változat, amellyel megpróbálhatja növelni az intenzitást. Itt van, hogyan:

  1. Kezdje úgy, hogy álljon össze a lábával, és tegye a kezét a mellkasára.
  2. Ugorjon fel, és tegye le a lábát guggoló pozícióba. A lábnak szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége, és a lábujjaknak el kell fordulniuk.
  3. Amikor guggoló helyzetben landol, fordítsa el a felsőtestét a derékban, és nyújtsa ki a bal kezét a padlóra. Ugyanakkor nyújtsa ki jobb kezét az ég felé.
  4. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételje meg a másik oldalon egy ismétlés befejezéséhez.

Alacsony hatású Jumping Jacks

Nyugodtabb alternatíva érdekében ezt a variációt is megteheti. Itt van, hogyan:

  • Kezdje úgy, hogy a jobb kezével a szoba sarkába nyúljon, miközben a jobb lábát összeilleszti.
  • Amikor a jobb oldal kifelé van, nyújtsa ki bal kezét a szoba sarka felé, miközben a bal lábát összeilleszti.
  • Hozza be a jobb kart és a lábát, majd a bal kart és a lábát középre. Ez egy ismétlés.
  • Folytassa ezt a menetes mozdulatot, váltogatva az oldalakat, amíg el nem végez 5 ismétlést jobbra mutatva.

Nincs szabvány arra vonatkozóan, hogy hány ismétlést vagy ugrássorozatot kell végrehajtani. Kezdje azzal, hogy csak néhányat végezzen alacsony vagy közepes intenzitással. Próbáljon meg két sorozatot csinálni 10 vagy több ismétlésből.

Ha Ön tapasztalt sportoló vagy rendszeresen aktív, akkor akár 150-200 ismétlést is meg tud hajtani az emelőkosárból és más ugró mozdulatokból egy edzésen.

Olvassa el még: A nagy hatású aerobik okai a hatékony fogyáshoz

Ez néhány iránymutatás az ugrásemelők helyes végrehajtásához. Ha azonban kificamodik közben, akkor itt vásárolhat fájdalomcsillapítót vagy fájdalomcsillapító krémet. Megrendelése kevesebb mint egy órán belül megérkezhet. Praktikus nem? Használjuk az alkalmazást Most!

Referencia:
Healthline. Hozzáférés 2021-ben. Az ugróbukók előnyei és azok végrehajtása.
Orami. Hozzáférés: 2021. Az ugrás 7 előnyei és a biztonságos mozgás útmutatója.